Αναβλητικότητα: Γιατί αναβάλλουμε και πώς κάνουμε την αρχή

Ανοίγετε τον υπολογιστή για να ολοκληρώσετε μια εργασία. Πριν αρχίσετε, ελέγχετε τα μηνύματα, τακτοποιείτε τον φάκελο με τα αρχεία, διαβάζετε κάτι «για λίγο». Η ώρα περνά και η εργασία παραμένει εκεί. Το βράδυ υπόσχεστε ότι αύριο θα ξεκινήσετε νωρίτερα, αυτή τη φορά πραγματικά.

Η αναβλητικότητα μπορεί να εμφανίζεται στη δουλειά, στις σπουδές, στις δουλειές του σπιτιού ή σε μια συζήτηση που αποφεύγουμε. Το δύσκολο δεν είναι μόνο όσα μένουν πίσω. Είναι και η συνεχής σκέψη ότι κάτι εκκρεμεί, μαζί με την απογοήτευση από τον εαυτό μας.

Για να αλλάξει αυτό το μοτίβο, χρειάζεται να καταλάβουμε τι ακριβώς συμβαίνει πριν από την αναβολή. Η αυστηρή εντολή «σοβαρέψου και κάν’ το» σπάνια μας εξηγεί ποιο είναι το εμπόδιο ή πώς θα το αντιμετωπίσουμε.

Τι είναι η αναβλητικότητα — και πότε η καθυστέρηση έχει λόγο

Αναβλητικότητα ονομάζουμε την αναβολή μιας πρόθεσης ή υποχρέωσης, παρότι περιμένουμε ότι αυτή η καθυστέρηση θα μας δυσκολέψει. Το Centre for Clinical Interventions επισημαίνει ότι δεν είναι χρήσιμο να την ταυτίζουμε απλώς με την τεμπελιά. Σημασία έχουν το επαναλαμβανόμενο μοτίβο και οι συνέπειές του.

Ωστόσο, κάθε καθυστέρηση δεν σημαίνει αναβλητικότητα. Μπορεί να περιμένουμε μια απαραίτητη πληροφορία, να προέχει κάτι πιο επείγον ή να έχουμε αναλάβει περισσότερα από όσα χωρούν στην ημέρα. Μπορεί επίσης να χρειαζόμαστε ξεκούραση. Η συνειδητή αναπροσαρμογή ενός προγράμματος είναι διαφορετική από το να αποφεύγουμε διαρκώς κάτι χωρίς να αποφασίζουμε τι θα γίνει με αυτό.

Μια χρήσιμη ερώτηση είναι: «Έχω επιλέξει πότε θα επιστρέψω σε αυτό ή απλώς ελπίζω ότι αργότερα θα μου φαίνεται ευκολότερο;». Η απάντηση δεν χρειάζεται να γίνει αφορμή για κατηγορία. Μπορεί να μας βοηθήσει να ξεχωρίσουμε την πραγματική ανάγκη από την αυτόματη αποφυγή.

Τι μπορεί να κρύβεται πίσω από την αναβολή

Μερικές φορές η εργασία φαίνεται ασαφής: «να οργανώσω τα οικονομικά μου», «να αλλάξω δουλειά», «να γράψω την εργασία». Δεν γνωρίζουμε από πού να αρχίσουμε, οπότε το σύνολο μοιάζει δυσανάλογα δύσκολο. Άλλες φορές ξέρουμε το πρώτο βήμα, αλλά φοβόμαστε την αξιολόγηση ή απαιτούμε από τον εαυτό μας να πετύχει από την πρώτη προσπάθεια.

Η τελειοθηρία μπορεί να ακούγεται σαν υψηλό κίνητρο, αλλά στην πράξη να κάνει την έναρξη πιο δύσκολη: «Αν δεν έχω αρκετό χρόνο για να το κάνω άψογα, καλύτερα να μην αρχίσω». Η πρόχειρη πρώτη εκδοχή αντιμετωπίζεται τότε σαν τελικό τεστ της αξίας μας.

Υπάρχουν και πιο πρακτικοί λόγοι: συνεχείς διακοπές, θόρυβος, αντικρουόμενες οδηγίες, έλλειψη βοήθειας. Δεν χρειάζεται να αποδώσουμε κάθε δυσκολία σε έναν κρυφό ψυχολογικό μηχανισμό. Η ίδια συμπεριφορά μπορεί να έχει διαφορετική αφετηρία, ακόμη και για τον ίδιο άνθρωπο σε διαφορετικές ημέρες.

Ο κύκλος της προσωρινής ανακούφισης

Σκεφτόμαστε μια δύσκολη υποχρέωση, νιώθουμε δυσφορία και στρεφόμαστε σε κάτι πιο εύκολο. Για λίγο ανακουφιζόμαστε. Αργότερα, η προθεσμία έχει πλησιάσει και η εκκρεμότητα φαίνεται ακόμη βαρύτερη. Αυτός ο κύκλος περιγράφεται στο εκπαιδευτικό υλικό του CCI για την αναβλητικότητα.

Ας φανταστούμε τη Μαρία, σε ένα υποθετικό παράδειγμα. Χρειάζεται να στείλει μια επαγγελματική πρόταση, αλλά σκέφτεται ότι θα φανεί ανεπαρκής. Απαντά πρώτα σε δέκα εύκολα μηνύματα και αισθάνεται παραγωγική. Όταν επιστρέφει στην πρόταση, είναι κουρασμένη και έχει λιγότερο χρόνο. Το πρόβλημα δεν ήταν ότι δεν έκανε τίποτα, αλλά ότι οι μικρές εργασίες πήραν τη θέση της σημαντικής.

Η παρατήρηση αυτή ανοίγει μια διαφορετική δυνατότητα: να αναγνωρίσει τον φόβο της και να ορίσει ένα συγκεκριμένο πρώτο βήμα, αντί να περιμένει μια ημέρα χωρίς αμφιβολίες.

Τι κόστος έχει στην καθημερινότητα

Όταν οι εκκρεμότητες συσσωρεύονται, μπορεί να περιορίζεται ακόμη και η ξεκούραση. Καθόμαστε στον καναπέ, αλλά νοητικά παραμένουμε στην εργασία που δεν ξεκινήσαμε. Η ενοχή ακολουθεί το διάλειμμα και το διάλειμμα δεν προσφέρει την ανάσα που χρειαζόμαστε.

Στις σχέσεις, η επαναλαμβανόμενη αναβολή μιας συμφωνημένης ευθύνης μπορεί να μεταφέρει το βάρος στον άλλον. Αν κάποιος περιμένει διαρκώς να κλείσουμε ένα ραντεβού ή να τακτοποιήσουμε έναν λογαριασμό, δεν βλέπει πάντα τη δυσκολία μας. Βλέπει κυρίως ότι η κοινή υποχρέωση δεν προχωρά.

Η κατανόηση του λόγου της αναβολής δεν ακυρώνει αυτή την επίδραση. Μπορούμε να αναγνωρίσουμε και τα δύο: «Δυσκολεύομαι να ξεκινήσω και καταλαβαίνω ότι σε αφήνω να το θυμάσαι για μένα». Από εκεί χρειάζεται μια εφαρμόσιμη συμφωνία, όχι μια ακόμη γενική υπόσχεση ότι θα αλλάξουμε.

Από τον μεγάλο στόχο στο επόμενο συγκεκριμένο βήμα

Στις πρακτικές τεχνικές του CCI περιλαμβάνονται η αποσαφήνιση της εργασίας, η ιεράρχηση και το μοίρασμα ενός μεγάλου στόχου σε μικρότερα βήματα. Αντί να οργανώσουμε ολόκληρη τη ζωή μας, μπορούμε να ξεκινήσουμε από μία εκκρεμότητα.

Για τη Μαρία, το «να τελειώσω την πρόταση» θα μπορούσε να γίνει: ανοίγω ένα αρχείο, γράφω ποιο πρόβλημα θέλω να λύσω, σημειώνω τρία σημεία που πρέπει να περιλαμβάνει. Δεν χρειάζεται να γράψει αμέσως την τέλεια εισαγωγή. Χρειάζεται να δημιουργήσει υλικό που θα μπορεί αργότερα να επεξεργαστεί.

Αν ούτε αυτό το βήμα προχωρά, αξίζει να αναρωτηθεί τι λείπει. Ίσως δεν γνωρίζει τον διαθέσιμο προϋπολογισμό. Τότε η επόμενη ενέργεια δεν είναι περισσότερο γράψιμο, αλλά ένα συγκεκριμένο ερώτημα προς τον υπεύθυνο. Το μικρό βήμα είναι χρήσιμο όταν αντιστοιχεί στο πραγματικό εμπόδιο.

Ένα πρόγραμμα που χωρά στην πραγματική ημέρα

Μια λίστα μπορεί να βοηθήσει, αρκεί να μη μετατραπεί σε κατάλογο όλων όσων θα θέλαμε να είμαστε ικανοί να κάνουμε. Αν μια ημέρα περιλαμβάνει εργασία, μετακινήσεις και φροντίδα παιδιού, ο διαθέσιμος χρόνος δεν είναι ο ίδιος με μιας ελεύθερης ημέρας.

Δοκιμάστε να διαλέξετε μία βασική προτεραιότητα και να ορίσετε πότε θα ασχοληθείτε μαζί της. Για παράδειγμα: «Μετά το μεσημεριανό τηλεφώνημα θα συγκεντρώσω τα δύο έγγραφα που χρειάζομαι». Η συγκεκριμένη διατύπωση είναι πιο εύκολο να ελεγχθεί από το «θα γίνω πιο οργανωμένος».

Χρειάζεται επίσης περιθώριο για το απρόβλεπτο. Αν μια εργασία απαιτεί συνεργασία, υπολογίστε ότι η απάντηση του άλλου δεν είναι πάντα άμεση. Αν το πρόγραμμα αποτυγχάνει καθημερινά στο ίδιο σημείο, ίσως χρειάζεται αλλαγή στην εκτίμηση του χρόνου ή στον φόρτο, όχι μεγαλύτερη πίεση προς τον εαυτό σας.

Λιγότεροι περισπασμοί, χωρίς να περιμένουμε τέλειες συνθήκες

Δεν είναι πάντα εφικτό να έχουμε ήσυχο γραφείο ή πολλές συνεχόμενες ώρες. Μπορούμε όμως να εντοπίσουμε έναν περισπασμό που ελέγχουμε: τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις, τις πολλές ανοιχτές καρτέλες ή το κινητό που βρίσκεται συνεχώς δίπλα στο χέρι μας.

Για κάποιον που φροντίζει έναν άνθρωπο στο σπίτι, το να κλείσει όλες τις ειδοποιήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλο. Ίσως μπορεί να διατηρήσει τις απαραίτητες κλήσεις και να περιορίσει μόνο τις εφαρμογές που τον αποσπούν. Η προσαρμογή έχει μεγαλύτερη σημασία από έναν απόλυτο κανόνα.

Παρατηρήστε επίσης αν η προετοιμασία γίνεται η ίδια αναβολή. Η αγορά νέου ημερολογίου, η αναζήτηση της καλύτερης εφαρμογής ή η ατελείωτη τακτοποίηση του γραφείου μπορεί να μοιάζουν με αρχή, χωρίς να μας φέρνουν πιο κοντά στην εργασία που επιλέξαμε.

Για παράδειγμα, ένας εργαζόμενος που δέχεται διαρκώς νέες αναθέσεις μπορεί να χρειάζεται να ρωτήσει ποια προηγείται, αντί να επιχειρεί να τις προχωρήσει όλες ταυτόχρονα. Η φράση «Αυτή τη στιγμή έχω τις εργασίες Α και Β· ποια μεταφέρεται αν προστεθεί η Γ;» κάνει ορατό το όριο του χρόνου. Δεν λύνει κάθε εργασιακή δυσκολία, αλλά ξεκαθαρίζει ότι η προτεραιότητα χρειάζεται απόφαση και όχι απλώς ταχύτερο ρυθμό.

Πώς ξεκινάμε όταν δεν έχουμε διάθεση

Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα σύντομο, προκαθορισμένο διάστημα εργασίας και στη συνέχεια να επανεκτιμήσετε. Οι σύντομες περίοδοι ενασχόλησης και τα σαφή χρονικά όρια περιλαμβάνονται στις προτάσεις του CCI. Δεν υπάρχει μία διάρκεια που να ταιριάζει σε όλους ούτε ένας αριθμός λεπτών που εγγυάται αποτέλεσμα.

Ας πούμε ότι η Μαρία επιλέγει δέκα λεπτά για το περίγραμμα της πρότασης. Η συμφωνία της είναι να ασχοληθεί με αυτό το βήμα, όχι να ολοκληρώσει κρυφά όλο το έργο μέσα στον ίδιο χρόνο. Στο τέλος μπορεί να συνεχίσει ή να σταματήσει και να ορίσει την επόμενη περίοδο.

Αν το μυαλό της πει «είναι πολύ πρόχειρο», μπορεί να απαντήσει πιο συγκεκριμένα: «Είναι περίγραμμα, όχι τελική παράδοση». Δεν χρειάζεται να πιστέψει ότι το αποτέλεσμα θα είναι εξαιρετικό. Αρκεί να επιτρέψει στον εαυτό της μια πρώτη εκδοχή που επιδέχεται διόρθωση.

Όταν το πρόγραμμα δεν βγαίνει

Μια χαμένη ημέρα δεν ακυρώνει την προσπάθεια, αλλά μας δίνει πληροφορίες. Τι συνέβη λίγο πριν σταματήσουμε; Μας διέκοψαν; Δεν καταλάβαμε μια οδηγία; Προέκυψε εξάντληση; Μείναμε να διορθώνουμε μια μικρή λεπτομέρεια επειδή φοβηθήκαμε να περάσουμε στο επόμενο στάδιο;

Αν γνωρίζουμε το σημείο όπου κολλάμε, μπορούμε να αλλάξουμε κάτι συγκεκριμένο. Ζητάμε διευκρίνιση, μικραίνουμε το επόμενο βήμα, συμφωνούμε διαφορετική προθεσμία ή αφήνουμε τη λεπτομέρεια για την τελική επεξεργασία. Το «αύριο θα προσπαθήσω περισσότερο» δεν προσδιορίζει τι θα γίνει διαφορετικά.

Αξίζει να προσέχουμε και τη γλώσσα μας. Το «ανέβαλα δύο φορές αυτό το τηλεφώνημα» περιγράφει μια συμπεριφορά. Το «είμαι ανίκανος να οργανωθώ» μετατρέπει τη συμπεριφορά σε συνολική ταυτότητα. Η πρώτη περιγραφή αφήνει χώρο για μια επόμενη ενέργεια.

Η αναβλητικότητα στις κοινές υποχρεώσεις

Όταν επηρεάζονται άλλοι, η έγκαιρη ενημέρωση είναι μέρος της ευθύνης μας. Μια σαφής φράση μπορεί να είναι: «Δεν θα έχω έτοιμο ολόκληρο το κείμενο αύριο. Μπορώ να στείλω το πρώτο μέρος την Τετάρτη και το υπόλοιπο την Παρασκευή». Ο άλλος μπορεί να συμφωνήσει ή να εξηγήσει ότι χρειάζεται διαφορετική λύση.

Στο σπίτι, είναι χρήσιμο να ξεκαθαρίζεται ποιος αναλαμβάνει μια δουλειά από την αρχή ως το τέλος. Αν ο σύντροφος χρειάζεται να θυμίζει κάθε βήμα, παραμένει υπεύθυνος για την παρακολούθησή της. Μια κοινή υπενθύμιση μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται αυτονόητο ότι ο άλλος θα λειτουργεί ως μόνιμος επιτηρητής.

Παράλληλα, μπορούμε να ζητήσουμε υποστήριξη με τρόπο που επιτρέπει επιλογή: «Θα σε βοηθούσε να δουλέψουμε ο καθένας στη δική του εργασία για μισή ώρα;». Η συντροφιά μπορεί να είναι μια προσωπική δοκιμή, όχι απαίτηση να αναλάβει κάποιος την ευθύνη της δικής μας έναρξης.

Μια μικρή δοκιμή για την επόμενη εβδομάδα

Διαλέξτε μία εργασία που καθυστερείτε και γράψτε τι θα θεωρούσατε ουσιαστική πρόοδο. Έπειτα σημειώστε το πρώτο ορατό βήμα, τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε και την πληροφορία ή τη βοήθεια που ενδεχομένως λείπει.

Στο τέλος κάθε προσπάθειας, κρατήστε μια σύντομη σημείωση: τι έγινε και τι εμπόδισε το επόμενο βήμα. Δεν χρειάζεται λεπτομερής παρακολούθηση κάθε λεπτού. Στόχος είναι να δείτε αν η αρχική σας υπόθεση ήταν σωστή. Ίσως περιμένατε ότι θα δυσκολευτείτε στο γράψιμο, αλλά τελικά καθυστερείτε στην επιλογή θέματος.

Στο τέλος της εβδομάδας, αξιολογήστε τη δοκιμή με βάση τη συγκεκριμένη εργασία. Αν προχώρησε λίγο, αναγνωρίστε τι βοήθησε. Αν δεν προχώρησε, αλλά εντοπίσατε μια ασάφεια ή έναν μη ρεαλιστικό στόχο, έχετε αποκτήσει χρήσιμη πληροφορία για την επόμενη προσαρμογή.

Πότε αξίζει να ζητήσουμε βοήθεια

Αν η αναβλητικότητα επηρεάζει συστηματικά την εργασία, τις σπουδές, τις σχέσεις ή βασικές καθημερινές ανάγκες, μια συζήτηση με επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση της δυσκολίας. Ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν επίμονη θλίψη, έντονο άγχος ή εξάντληση, δεν χρειάζεται να περιοριστούμε σε περισσότερες συμβουλές παραγωγικότητας.

Η αναβλητικότητα από μόνη της δεν αρκεί για να βγάλουμε διάγνωση. Χρειάζεται να εξεταστούν το ιστορικό, οι συνθήκες και ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζεται η ζωή μας. Η υποστήριξη μπορεί να αφορά τόσο την οργάνωση όσο και τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή τις απαιτήσεις που κάνουν δύσκολη την έναρξη.

Το ζητούμενο δεν είναι να γεμίζουμε κάθε λεπτό με δουλειά. Είναι να μπορούμε να επιλέγουμε πιο συνειδητά πότε εργαζόμαστε, πότε ξεκουραζόμαστε και ποιο μικρό βήμα χρειάζεται να κάνουμε τώρα.

Μην επιλέξετε για πρώτη δοκιμή όλες τις εκκρεμότητες του μήνα. Μια εργασία με σαφές τέλος σάς επιτρέπει να δείτε καλύτερα τι λειτούργησε. Αν χρειάζεται να αλλάξετε ημέρα ή διάρκεια, κρατήστε συγκεκριμένη τη νέα συμφωνία, ώστε η προσαρμογή να μην καταλήξει πάλι σε αόριστη αναμονή.

Βιβλιογραφία και πηγές

1. Centre for Clinical Interventions. Procrastination: πληροφορίες και υλικό αυτοβοήθειας.
2. Centre for Clinical Interventions. Put Off Procrastinating, Module 5: Practical Techniques to Stop Procrastination.
3. Centre for Clinical Interventions. Put Off Procrastinating, Module 6: Adjusting Unhelpful Rules/Assumptions and Tolerating Discomfort.