Ψυχική υγεία στην καθημερινότητα: τι τη στηρίζει πραγματικά;
Η καλή ψυχική υγεία δεν σημαίνει ότι είμαστε πάντα ήρεμοι, αισιόδοξοι ή απαλλαγμένοι από άγχος. Ένας ψυχικά υγιής άνθρωπος μπορεί να φοβάται, να θυμώνει, να πενθεί, να αμφιβάλλει και να περνά δύσκολες περιόδους.
Το πιο σημαντικό είναι η ευελιξία: να μπορούμε να αναγνωρίζουμε τι συμβαίνει μέσα μας, να ζητάμε βοήθεια όταν τη χρειαζόμαστε, να προσαρμοζόμαστε στις αλλαγές και να επιστρέφουμε σταδιακά σε μια ζωή που έχει νόημα για εμάς.
Η ψυχική υγεία δεν είναι μια μόνιμη κατάσταση που κάποτε «κατακτάμε». Είναι μια δυναμική ισορροπία ανάμεσα στις ανάγκες μας, στις σχέσεις μας, στο σώμα μας και στις απαιτήσεις της ζωής.
1. Μιλάς στον εαυτό σου με λιγότερη σκληρότητα
Η αυτοκριτική συχνά παρουσιάζεται σαν τρόπος να παραμένουμε «σε εγρήγορση». Πιστεύουμε ότι αν είμαστε αυστηροί με τον εαυτό μας θα προσπαθήσουμε περισσότερο ή θα κάνουμε λιγότερα λάθη.
Όμως η υπερβολική αυτοκριτική μπορεί να ενισχύσει τη ντροπή, την απογοήτευση και την αποφυγή. Η αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει ότι αγνοούμε τις ευθύνες μας. Σημαίνει ότι μπορούμε να δούμε ένα λάθος χωρίς να μετατρέπουμε ολόκληρο τον εαυτό μας σε λάθος.
Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι παρεμβάσεις που καλλιεργούν αυτοσυμπόνια μπορούν να μειώσουν συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και στρες, αν και η ποιότητα των μελετών διαφέρει.
Αυτοκριτική
«Απέτυχα, άρα δεν αξίζω». Η συμπεριφορά γίνεται ταυτότητα και το λάθος γενικεύεται σε ολόκληρο τον εαυτό.
Αυτοσυμπόνια
«Έκανα κάτι που δεν μου άρεσε. Μπορώ να δω τι χρειάζεται να αλλάξω χωρίς να με ταπεινώσω για να το κάνω».
2. Μπορείς να ακούς τις ανάγκες σου χωρίς να θεωρείς ότι είναι εγωισμός
Η ψυχική φροντίδα δεν σημαίνει ότι οι ανάγκες μας προηγούνται πάντα από τις ανάγκες των άλλων. Σημαίνει ότι δεν εξαφανίζονται από την εξίσωση.
Αν συνηθίζουμε να προσαρμοζόμαστε συνεχώς για να μη δυσαρεστήσουμε κανέναν, μπορεί να δυσκολευόμαστε ακόμη και να αναγνωρίσουμε τι θέλουμε. Η κόπωση, ο θυμός ή η απόσταση στις σχέσεις μπορεί τότε να εμφανίζονται ως σήματα ότι κάποια όρια έχουν ξεπεραστεί.
Ένα όριο δεν είναι τιμωρία προς τον άλλον. Είναι πληροφορία για το τι μπορούμε και τι δεν μπορούμε να προσφέρουμε χωρίς να ακυρώνουμε τον εαυτό μας.
3. Δεν προσπαθείς να εξαφανίσεις κάθε δύσκολο συναίσθημα
Η συναισθηματική ρύθμιση δεν σημαίνει «να ηρεμώ πάντα». Σημαίνει να μπορώ να αναγνωρίζω ένα συναίσθημα, να καταλαβαίνω τι μπορεί να το ενεργοποίησε και να επιλέγω τι θα κάνω χωρίς να χρειάζεται είτε να το καταπιέζω είτε να το ακολουθώ παρορμητικά.
Η έρευνα συνδέει στρατηγικές όπως η αποδοχή και η γνωσιακή επανεκτίμηση με καλύτερη ευημερία, ενώ η επίμονη αποφυγή και η μηρυκαστική σκέψη συνδέονται με περισσότερη ψυχική δυσφορία.
4. Αναγνωρίζεις την προσπάθεια, όχι μόνο το αποτέλεσμα
Αν η αυτοεκτίμηση εξαρτάται αποκλειστικά από επιτυχίες, τότε κάθε αποτυχία μπορεί να μοιάζει με απόδειξη προσωπικής ανεπάρκειας. Μια πιο σταθερή σχέση με τον εαυτό μας περιλαμβάνει την ικανότητα να αναγνωρίζουμε την προσπάθεια, τη συνέπεια και όσα μάθαμε ακόμη κι όταν το αποτέλεσμα δεν ήταν αυτό που θέλαμε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα αξίζουν επιβράβευση ή ότι πρέπει να αγνοούμε τις συνέπειες. Σημαίνει ότι η αξία μας δεν χρειάζεται να επαναδιαπραγματεύεται κάθε φορά που κάτι δεν πηγαίνει καλά.
5. Έχεις ανθρώπους με τους οποίους μπορείς να είσαι πραγματικός
Η κοινωνική σύνδεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα ψυχικής υγείας. Δεν χρειάζεται να έχουμε μεγάλο κοινωνικό κύκλο. Μεγαλύτερη σημασία έχει αν υπάρχουν σχέσεις στις οποίες μπορούμε να ζητήσουμε στήριξη, να εκφράσουμε αδυναμία και να αισθανθούμε ότι μας βλέπουν.
Η μοναξιά δεν είναι απλώς το να είμαστε μόνοι. Μπορεί να εμφανίζεται και μέσα σε μια σχέση ή σε ένα γεμάτο κοινωνικό πρόγραμμα, όταν δεν υπάρχει αίσθηση ουσιαστικής σύνδεσης.
Η δυνατότητα να στραφούμε σε έναν άνθρωπο όταν δυσκολευόμαστε δεν είναι ένδειξη εξάρτησης. Η ανθρώπινη ψυχική λειτουργία είναι βαθιά σχεσιακή.
6. Φροντίζεις και το σώμα χωρίς να το μετατρέπεις σε project τελειότητας
Ύπνος, κίνηση, διατροφή και καθημερινός ρυθμός επηρεάζουν τη διάθεση και τη δυνατότητα διαχείρισης στρες. Η σωματική φροντίδα δεν αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή την ιατρική θεραπεία όταν αυτές χρειάζονται, αλλά αποτελεί σημαντικό μέρος του ευρύτερου πλαισίου ψυχικής υγείας.
Η άσκηση, για παράδειγμα, έχει ερευνητική υποστήριξη ως συμπληρωματική παρέμβαση σε διάφορες δυσκολίες και μπορεί να βελτιώνει και τον ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος ευθύνεται για την κατάθλιψη ή το άγχος του επειδή «δεν γυμνάζεται αρκετά».
Η φροντίδα του σώματος είναι υποστήριξη, όχι ηθική υποχρέωση.
7. Μπορείς να βλέπεις μια δυσκολία χωρίς να την κάνεις ολόκληρη τη ζωή σου
Όταν κάτι πηγαίνει άσχημα, το μυαλό συχνά γενικεύει: «τίποτα δεν θα πάει καλά», «πάντα μου συμβαίνει αυτό», «όλοι με απορρίπτουν». Η δυσκολία γίνεται καθολική πρόβλεψη.
Η ψυχική ανθεκτικότητα δεν σημαίνει να λέμε ότι «όλα θα πάνε καλά». Σημαίνει ότι μπορούμε να δούμε τη δυσκολία στις πραγματικές της διαστάσεις: αυτό είναι δύσκολο τώρα, αλλά δεν γνωρίζω ακόμη όλη την εξέλιξη.
Η ικανότητα να δημιουργούμε λίγη απόσταση από μια σκέψη μάς επιτρέπει να ανταποκριθούμε με περισσότερες επιλογές αντί να τη βιώνουμε ως απόλυτο γεγονός.
8. Ζητάς βοήθεια πριν φτάσεις στα όριά σου
Μερικές φορές η εικόνα του «δυνατού ανθρώπου» περιλαμβάνει την πεποίθηση ότι πρέπει να μπορεί να τα διαχειρίζεται όλα μόνος του. Όμως η αναζήτηση βοήθειας μπορεί να είναι ένδειξη καλής αυτοπαρατήρησης.
Δεν χρειάζεται να περιμένουμε μια κρίση για να απευθυνθούμε σε ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή. Μπορούμε να ζητήσουμε βοήθεια όταν παρατηρούμε ότι ένα μοτίβο επαναλαμβάνεται, όταν οι σχέσεις δυσκολεύονται ή όταν έχουμε χάσει την αίσθηση κατεύθυνσης.
Αν υπάρχουν επίμονη κατάθλιψη, έντονο άγχος, σοβαρή διαταραχή ύπνου, απώλεια λειτουργικότητας ή σκέψεις αυτοβλάβης, χρειάζεται επαγγελματική αξιολόγηση και κατάλληλη υποστήριξη.
Η ψυχική υγεία δεν είναι «να είμαι καλά συνέχεια»
Ένας πιο ρεαλιστικός ορισμός είναι ότι μπορούμε να έχουμε πρόσβαση σε περισσότερους τρόπους αντιμετώπισης. Να μην εξαρτάται όλη η ισορροπία μας από το να μη συμβεί τίποτα δύσκολο.
Μερικές μέρες θα χρειαζόμαστε ξεκούραση. Άλλες, δράση. Μερικές φορές θα χρειαζόμαστε όρια και άλλες φορές σύνδεση. Η ψυχική υγεία βρίσκεται περισσότερο σε αυτή την ικανότητα προσαρμογής παρά σε μια μόνιμη εικόνα ηρεμίας.
Δεν χρειάζεται να είσαι πάντα καλά για να έχεις καλή σχέση με την ψυχική σου υγεία. Χρειάζεται να μπορείς να ακούς τι σου συμβαίνει και να ανταποκρίνεσαι με περισσότερη φροντίδα και λιγότερο αυτοματισμό.
Συχνές ερωτήσεις
Αν αγχώνομαι συχνά, σημαίνει ότι έχω κακή ψυχική υγεία;
Όχι απαραίτητα. Το άγχος είναι φυσιολογικό συναίσθημα. Σημασία έχουν η ένταση, η διάρκεια, το πόσο περιορίζει τη ζωή και αν μπορείς να επανέρχεσαι μετά από δύσκολες περιόδους.
Η αυτοφροντίδα αρκεί όταν υπάρχει ψυχική διαταραχή;
Όχι πάντα. Ύπνος, άσκηση και κοινωνική στήριξη είναι σημαντικά, αλλά δεν αντικαθιστούν μια κατάλληλη θεραπεία όταν υπάρχει κλινικά σημαντική δυσκολία.
Πρέπει να είμαι θετικός για να βελτιωθώ;
Όχι. Η υποχρεωτική θετικότητα μπορεί να μας απομακρύνει από την πραγματικότητα. Πιο χρήσιμη είναι η δυνατότητα να αναγνωρίζουμε τόσο τη δυσκολία όσο και τις επιλογές που παραμένουν διαθέσιμες.
Πότε αξίζει να ξεκινήσω ψυχοθεραπεία;
Όταν κάτι προκαλεί σημαντική δυσφορία, επαναλαμβάνεται, επηρεάζει τις σχέσεις ή τη λειτουργικότητα ή όταν θέλεις να κατανοήσεις βαθύτερα τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεσαι με τον εαυτό σου και τους άλλους.
Βιβλιογραφία και πηγές
- Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis.
- Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.
- Kraiss, J. T., ten Klooster, P. M., Moskowitz, J. T., & Bohlmeijer, E. T. (2020). The relationship between emotion regulation and well-being in patients with mental disorders: A meta-analysis. Comprehensive Psychiatry, 102, 152189.
- Erzen, E., et al. Contemporary umbrella-review evidence on social connection and depression.
- Recent systematic reviews and meta-analyses on physical exercise, sleep quality and mental health in adults.
