Ξέρεις ότι λες «ναι» για να μη δυσαρεστήσεις. Ξέρεις ότι αποφεύγεις μια δύσκολη συζήτηση επειδή φοβάσαι τη σύγκρουση. Ξέρεις ακόμη και από πού μπορεί να ξεκίνησε αυτή η συνήθεια. Κι όμως, όταν έρχεται η στιγμή, ακούς τον εαυτό σου να απαντά όπως πάντα. Μετά σκέφτεσαι: «Αφού τα καταλαβαίνω όλα αυτά, γιατί συνεχίζω;».
Η απόσταση ανάμεσα στην κατανόηση και στην αλλαγή μπορεί να γεννήσει περισσότερη ντροπή από την ίδια τη δυσκολία. Σαν να μην έχεις πια δικαιολογία. Σαν η επίγνωση να σημαίνει ότι από αύριο θα έπρεπε να συμπεριφέρεσαι διαφορετικά. Όμως το να αναγνωρίζεις ένα μοτίβο και το να μπορείς να επιλέξεις διαφορετικά μέσα στη στιγμή δεν είναι η ίδια διαδικασία.
Η κατανόηση είναι σημαντική, αλλά δεν λύνει κάθε δυσκολία
Το να δώσεις νόημα σε μια συμπεριφορά μπορεί να σε ανακουφίσει. Αντί για «είμαι αδύναμος», μπορείς να σκεφτείς «έμαθα να προστατεύομαι έτσι». Αντί για «είμαι παράλογη», μπορείς να αναγνωρίσεις έναν φόβο που επανέρχεται. Αυτή η μετατόπιση έχει αξία, ακόμη κι αν δεν έχει αλλάξει ακόμη η καθημερινότητά σου.
Η εξήγηση όμως δεν σου δίνει αυτόματα τις λέξεις για να βάλεις ένα όριο. Δεν εξασφαλίζει ότι θα αντέξεις την απογοήτευση του άλλου ή ότι θα θυμηθείς μια διαφορετική επιλογή όταν αγχωθείς. Μπορεί να χρειάζονται εξάσκηση, υποστήριξη και αλλαγές στις πραγματικές συνθήκες που σε περιβάλλουν.
Το NIMH, στην ενημέρωσή του για τις ψυχοθεραπείες, περιλαμβάνει τόσο την αναγνώριση δυσκολιών στη σκέψη και στη συμπεριφορά όσο και τη δουλειά σε δεξιότητες, σχέσεις και καθημερινή λειτουργία. Η θεραπεία μπορεί επομένως να κινηθεί από το «καταλαβαίνω τι μου συμβαίνει» προς το «δοκιμάζω τι μπορώ να κάνω διαφορετικά», ανάλογα με την προσέγγιση και τις ανάγκες σου.
Τι σου προσφέρει η παλιά αντίδραση εκείνη τη στιγμή;
Μια συμπεριφορά μπορεί να έχει κόστος μακροπρόθεσμα και παρ’ όλα αυτά να σε ανακουφίζει άμεσα. Αν συμφωνήσεις σε κάτι που δεν θέλεις, ίσως αποφύγεις μια άβολη συζήτηση. Αν αναβάλεις μια εργασία, ίσως απομακρύνεις για λίγο τον φόβο αποτυχίας. Αν αποσυρθείς από μια σχέση, ίσως νιώσεις λιγότερο εκτεθειμένος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι επιλέγεις συνειδητά να υποφέρεις. Σημαίνει ότι αξίζει να δεις τι συμβαίνει ακριβώς πριν και αμέσως μετά την αντίδρασή σου. Το ερώτημα «τι με ανακουφίζει τώρα;» μπορεί να αποκαλύψει κάτι που δεν φαίνεται όταν κοιτάς μόνο τις δυσάρεστες συνέπειες της επόμενης ημέρας.
Σκέψου ένα υποθετικό παράδειγμα. Η Μαρία δέχεται να αναλάβει άλλη μια υποχρέωση, παρότι είναι εξαντλημένη. Τη στιγμή που λέει «ναι», η αγωνία ότι θα θεωρηθεί εγωίστρια μειώνεται. Το βράδυ θυμώνει με τον εαυτό της. Για να αλλάξει κάτι, χρειάζεται να δουλευτεί και εκείνη η πρώτη αγωνία, όχι μόνο η μεταγενέστερη δυσαρέσκεια.
Μήπως ο στόχος είναι πολύ γενικός;
Το «θέλω να αποκτήσω αυτοπεποίθηση» μπορεί να περιγράφει μια βαθιά ανάγκη, αλλά δεν λέει ακόμη τι θα δοκιμάσεις τη Δευτέρα. Το ίδιο ισχύει για το «να μη με νοιάζει η γνώμη των άλλων» ή το «να σταματήσω να αγχώνομαι». Είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις πρόοδο όταν ο στόχος απαιτεί να γίνεις άλλος άνθρωπος.
Δοκίμασε να μεταφράσεις την επιθυμία σου σε μια μικρή, παρατηρήσιμη συμπεριφορά. Για παράδειγμα: «Όταν μου ζητήσουν κάτι, θα ζητήσω χρόνο πριν απαντήσω». Ή: «Στη συζήτηση θα πω μία φορά ότι έχω διαφορετική άποψη». Ο στόχος μπορεί να περιλαμβάνει άγχος. Δεν χρειάζεται να περιμένεις να αισθανθείς απολύτως έτοιμος για να δοκιμάσεις μια ασφαλή αλλαγή.
Η επιλογή του βήματος χρειάζεται μέτρο. Αν είναι υπερβολικά δύσκολο, η αποτυχία μπορεί να επιβεβαιώσει την πεποίθηση ότι «δεν αλλάζω». Αν είναι αρκετά μικρό ώστε να δοκιμαστεί, σου δίνει πραγματική πληροφορία για το τι σε βοηθά και πού χρειάζεσαι περισσότερη υποστήριξη.
Δες ένα περιστατικό πιο αργά
Αντί να αναλύεις ολόκληρη τη ζωή σου, διάλεξε μια πρόσφατη στιγμή. Τι σου ζητήθηκε; Τι σκέφτηκες; Τι ένιωσες στο σώμα; Τι φοβήθηκες ότι θα συμβεί; Τι έκανες τελικά; Αυτές οι ερωτήσεις δεν είναι ανάκριση. Σκοπός τους είναι να εντοπιστεί το σημείο όπου θα μπορούσε να εμφανιστεί μια επιπλέον επιλογή.
Ίσως ανακαλύψεις ότι απαντάς πριν προλάβεις να ελέγξεις αν θέλεις. Τότε το πρώτο βήμα δεν είναι ένα δυναμικό «όχι», αλλά μια παύση: «Θα το δω και θα σου απαντήσω αργότερα». Ίσως, αντίθετα, ξέρεις τι θέλεις να πεις αλλά μπλοκάρεις όταν βλέπεις δυσαρέσκεια. Τότε η δουλειά αφορά περισσότερο το πώς αντέχεις αυτή τη στιγμή.
Μερικές φορές η δυσκολία βρίσκεται ακόμη νωρίτερα. Δεν αναγνωρίζεις ότι κουράστηκες, δεν θεωρείς την προτίμησή σου αρκετά σημαντική ή πιστεύεις ότι ένα όριο χρειάζεται αδιαμφισβήτητη δικαιολογία. Η προσεκτική παρατήρηση βοηθά να μη δοθεί η ίδια συμβουλή σε πολύ διαφορετικές ανάγκες.
Η νέα αντίδραση μπορεί αρχικά να είναι άβολη
Αν έχεις μάθει να διατηρείς την ηρεμία συμφωνώντας, ένα μικρό όριο μπορεί να σου προκαλέσει ενοχή. Το συναίσθημα αυτό δεν αποδεικνύει από μόνο του ότι έκανες κάτι άδικο. Αξίζει να εξετάσεις τι είπες, σε ποιο πλαίσιο και με ποιες συνέπειες, αντί να χρησιμοποιήσεις την ενοχή ως μοναδικό κριτήριο.
Παράλληλα, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεις κάθε δυσφορία ως κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να ξεπεράσεις. Μερικές φορές μια κατάσταση είναι πράγματι επικίνδυνη, πιεστική ή ακατάλληλη. Η αλλαγή χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη την πραγματικότητα, ιδιαίτερα όταν υπάρχει εξάρτηση, εκφοβισμός ή απειλή. Ένα ασφαλές βήμα σε μια σχέση μπορεί να μην είναι ασφαλές σε μια άλλη.
Μπορείς να αναρωτηθείς: «Αυτό που φοβάμαι είναι μια δυσάρεστη αντίδραση που μπορώ να διαχειριστώ ή ένας πραγματικός κίνδυνος;». Αν δεν είναι ξεκάθαρο, η συζήτηση με έναν επαγγελματία μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό. Η πρόοδος δεν μετριέται με το πόσο πιέζεις τον εαυτό σου.
Τι σημαίνει εξάσκηση στην ψυχοθεραπεία;
Η εξάσκηση μπορεί να είναι μια πρόβα συζήτησης, η καταγραφή ενός περιστατικού ή μια μικρή δοκιμή ανάμεσα στις συνεδρίες. Η ενημέρωση του NHS για τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία περιγράφει τη συνεργασία θεραπευτή και θεραπευόμενου για διαφορετικούς τρόπους αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων και την εφαρμογή τους στην καθημερινότητα. Πρόκειται για ένα παράδειγμα θεραπευτικής προσέγγισης, όχι για τον μοναδικό τρόπο δουλειάς.
Ένα μικρό πείραμα θα μπορούσε να είναι: «Θα εκφράσω μια προτίμηση σε έναν άνθρωπο με τον οποίο αισθάνομαι σχετικά ασφαλής». Πριν από τη δοκιμή, σημειώνεις τι περιμένεις ότι θα συμβεί. Μετά παρατηρείς τι έγινε, πώς αντέδρασες και τι θα άλλαζες την επόμενη φορά.
Αν δεν το δοκιμάσεις, αυτό αξίζει συζήτηση χωρίς επίπληξη. Ήταν πολύ μεγάλο το βήμα; Δεν συμφωνούσες πραγματικά με τον στόχο; Δεν υπήρξε ευκαιρία; Σε φόβισε κάτι που δεν είχε προβλεφθεί; Η δυσκολία εφαρμογής μπορεί να προσφέρει χρήσιμη πληροφορία για το θεραπευτικό πλάνο, αντί να μετατραπεί σε απόδειξη ότι δεν προσπαθείς αρκετά.
Δεν βρίσκονται όλα μέσα σου
Μπορεί να ζητάς από τον εαυτό σου αλλαγή ενώ ζεις με ελάχιστη ξεκούραση, οικονομική πίεση ή συνεχή φροντίδα άλλων. Μπορεί να προσπαθείς να επικοινωνήσεις διαφορετικά με έναν άνθρωπο που αγνοεί σταθερά τα όριά σου. Η αναγνώριση ενός προσωπικού μοτίβου δεν σημαίνει ότι είσαι υπεύθυνος για ολόκληρη την κατάσταση.
Η θεραπευτική δουλειά χρειάζεται να ξεχωρίζει τι μπορείς να επηρεάσεις και ποια στήριξη ή πρακτική αλλαγή χρειάζεται έξω από τη συνεδρία. Μερικές φορές βοηθά μια νέα δεξιότητα. Άλλοτε χρειάζεται μικρότερο φορτίο, βοήθεια, περισσότερο ασφαλές περιβάλλον ή αναθεώρηση μιας σχέσης.
Επίσης, αν η δυσκολία συνοδεύεται από επίμονη εξάντληση, έντονα συμπτώματα ή σημαντική επιβάρυνση στη λειτουργικότητά σου, αξίζει εξατομικευμένη αξιολόγηση. Δεν είναι σωστό να αποδίδονται όλα σε έλλειψη θέλησης ή σε μια γενική «αντίσταση στην αλλαγή».
Πώς αναγνωρίζεις μια αλλαγή που δεν φαίνεται θεαματική
Ίσως συνεχίζεις να λες «ναι», αλλά καταλαβαίνεις νωρίτερα ότι πιέστηκες. Ίσως για πρώτη φορά επιστρέφεις και λες «τελικά δεν θα μπορέσω». Ίσως χρειάζεσαι λιγότερο χρόνο για να ανακάμψεις μετά από μια δύσκολη συζήτηση. Αυτές μπορεί να είναι ουσιαστικές μετακινήσεις, ακόμη κι αν το παλιό μοτίβο δεν έχει εξαφανιστεί.
Η πρόοδος χρειάζεται να συνδέεται και με τη ζωή σου: περισσότερη ελευθερία επιλογής, λιγότερη επιβάρυνση, πιο καθαρή επικοινωνία. Το ότι μιλάς πιο εύκολα για το πρόβλημα είναι χρήσιμο, αλλά αν δεν υπάρχει καμία αλλαγή εκεί που τη χρειάζεσαι, δικαιούσαι να το φέρεις στη θεραπεία.
Μπορείς να πεις: «Νιώθω ότι καταλαβαίνω περισσότερα, αλλά στην καθημερινότητα επαναλαμβάνω τα ίδια. Μπορούμε να δούμε τι χρειάζεται να αλλάξει στη δουλειά μας;». Η ερώτηση ανοίγει χώρο για αναθεώρηση στόχων, μεθόδου ή ρυθμού. Δεν αποτελεί αποτυχία ούτε προσβολή προς τον θεραπευτή.
Δεν χρειάζεται να μαλώσεις τον εαυτό σου για να προχωρήσει
Το «ξέρω καλύτερα, άρα έπρεπε να κάνω καλύτερα» μπορεί να ακούγεται λογικό, αλλά συχνά αφήνει έξω τον φόβο, τη συνήθεια και τις πραγματικές συνθήκες. Μπορείς να αναλάβεις ευθύνη για μια αλλαγή και ταυτόχρονα να αναγνωρίσεις γιατί δυσκολεύεσαι.
Ίσως η επόμενη χρήσιμη ερώτηση να είναι πιο συγκεκριμένη: «Σε ποια στιγμή χρειάζομαι βοήθεια για να κάνω κάτι διαφορετικό;». Δεν σου ζητά να λύσεις όλη σου την ιστορία. Σου δίνει ένα σημείο από το οποίο μπορεί να αρχίσει η δουλειά.
Από την κατανόηση σε αλλαγές που χωρούν στη ζωή σου
Αν γνωρίζεις καλά το μοτίβο σου αλλά δυσκολεύεσαι να το αλλάξεις, μπορούμε να διερευνήσουμε τι το διατηρεί και να σχεδιάσουμε μικρά, προσωπικά βήματα με σεβασμό στις δυνατότητες και στις συνθήκες σου.
Φωτογραφία εξωφύλλου: C / Unsplash.
